Slecht slapen in de overgang? Zo slaap je weer door

In het kort: Slecht slapen in de overgang komt vooral door dalende hormonen, waardoor je sneller opvliegers en nachtzweten krijgt. Wat het meest helpt: een slaapkamer van 16 tot 18 graden, ademend beddengoed van wol, katoen of linnen, een vast slaapritme en een verkoelend matras of kussen dat warmte afvoert. Houden de klachten weken aan, ga dan naar je huisarts.

Je valt prima in slaap, maar rond een uur of twee lig je ineens klaarwakker. Het dekbed gaat eraf, je kussen voelt klam en tien minuten later heb je het weer koud. Herkenbaar? Dan ben je zeker niet de enige. Veel vrouwen tussen de 45 en 55 merken dat hun nachtrust in de overgang flink verandert.

Slecht slapen in de overgang is geen kwestie van even doorbijten. Een gebroken nacht werkt door in alles: je humeur, je concentratie, je energie en hoe goed je met stress omgaat. Het goede nieuws is dat je er zelf veel aan kunt doen. En een groot deel van de oplossing zit in iets waar weinig mensen aan denken: temperatuur.

In deze blog leg ik uit wat er in de overgang met je slaap gebeurt, waarom warmte zo’n grote rol speelt en wat je vanavond al kunt veranderen. Ook vertel ik waarom we bij Slaap Studio zo enthousiast zijn over Technogel, juist voor vrouwen die ’s nachts last hebben van opvliegers.

 

Waarom slaap je slecht in de overgang?

Je slaapt slecht in de overgang omdat je hormoonspiegels dalen. Daardoor krijg je sneller opvliegers en nachtzweten, wordt je slaap lichter en word je vaker wakker.

Officieel is de menopauze het moment van je laatste menstruatie. De jaren ervoor en erna noemen we de overgang, of de peri- en postmenopauze. Voor de meeste vrouwen in Nederland valt dat ergens rond hun vijftigste. In die periode dalen de hormonen oestrogeen en progesteron, en dat merk je ook ’s nachts.

Progesteron heeft een licht kalmerend effect, en dat valt langzaam weg. Oestrogeen speelt een rol bij de thermostaat in je hersenen, de hypothalamus. Schommelt je oestrogeen, dan wordt die thermostaat gevoeliger. Een kleine stijging van je lichaamstemperatuur ziet je lichaam dan al als oververhitting. Je bloedvaten verwijden zich, je huid wordt warm en je begint te zweten: een opvlieger. Opvliegers in de overgang kunnen overdag en ’s nachts komen. Gebeurt het ’s nachts, dan spreken we van nachtzweten. Een grote Amerikaanse studie (SWAN, JAMA Internal Medicine, 2015) liet zien dat opvliegers gemiddeld zo’n zeven jaar aanhouden, al verschilt dat sterk per vrouw.

Daarnaast hebben veel vrouwen in deze fase last van:

• vaker wakker worden om te plassen
• piekeren of stemmingswisselingen, waardoor je moeilijker weer in slaap valt
• stijve of pijnlijke gewrichten, vooral als je lang in dezelfde houding ligt
• meer snurken; na de overgang neemt ook de kans op slaapapneu toe

Het resultaat is vaak een nacht in stukjes. Je slaapt misschien wel zeven uur, maar je wordt niet uitgerust wakker.

Waarom temperatuur de sleutel is tot een goede nachtrust

Ook zonder overgang draait goed slapen voor een groot deel om temperatuur. In de avond laat je biologische klok je kerntemperatuur zakken, samen met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dat is het signaal voor je lichaam dat het tijd is om te slapen. Om die daling mogelijk te maken, moet je lichaam warmte kwijt, vooral via je huid, handen en voeten.

Lukt dat niet goed, dan val je slechter in slaap en blijf je korter in je diepe slaap. Juist die diepe slaap heb je nodig om te herstellen. Komt daar een opvlieger bovenop, dan schiet je temperatuur ineens omhoog en word je wakker.

Hier speelt je bed een grotere rol dan je misschien denkt. Je ligt elke nacht zo’n acht uur met je hele lichaam tegen je matras, kussen en dekbed aan. Houden die materialen warmte vast, dan duurt het na een opvlieger veel langer voordat je weer afgekoeld bent. Sommige soorten schuim en synthetische dekbedden werken als een warmtebuffer. Voer je die warmte juist af, dan herstel je sneller en slaap je makkelijker weer verder.

 

Wat helpt tegen slecht slapen en nachtzweten in de overgang? 8 tips

Tegen slecht slapen in de overgang helpt vooral alles wat je lichaam ’s nachts koel houdt. Geen enkele tip haalt opvliegers helemaal weg. Maar samen maken ze echt verschil. Begin met de tips die het makkelijkst bij jou passen.

1. Houd je slaapkamer koel

Een slaapkamer van 16 tot 18 graden is ideaal. Zet de verwarming in de slaapkamer uit en laat, als het kan, een raam op een kier. Een stille ventilator naast het bed helpt in de zomer om warmte sneller af te voeren.

2. Kies beddengoed dat ademt

Natuurlijke materialen laten vocht en warmte beter door dan synthetisch. Denk aan een dekbedovertrek van katoen-percal of linnen en een dekbed met wol, dat vocht opneemt en weer afgeeft. Slaap liever onder een paar lichte lagen dan onder één dik dekbed, zodat je makkelijk iets kunt weghalen.

Wat is het beste dekbed bij nachtzweten?
Het beste dekbed bij nachtzweten is een dekbed met wol of zijde. Die vullingen nemen vocht op en geven het weer af, zodat je droog en koel blijft. Zo verhouden de vullingen zich:

Twijfel je over de warmte? Een vierseizoenendekbed bestaat uit twee losse delen, zodat je in de zomer alleen het dunne deel gebruikt.

3. Slaap je samen? Neem allebei je eigen dekbed

Grote kans dat jij het warm hebt terwijl je partner het koud heeft. Met twee losse dekbedden kies je allebei je eigen warmteklasse, en trek je de ander niet bloot als je het dekbed van je af gooit.

4. Let op wat je ’s avonds eet en drinkt

Alcohol, cafeïne en pittig eten kunnen opvliegers uitlokken en je slaap lichter maken. Drink na het middaguur liever geen koffie meer en houd het bij een glas wijn bij het eten. Eet je avondmaaltijd ook niet te laat of te zwaar.

5. Houd een vast slaapritme aan

Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook in het weekend ongeveer op hetzelfde tijdstip op. Je biologische klok, en daarmee je temperatuurritme, wordt er stabieler van.

6. Beweeg overdag, maar niet vlak voor bedtijd

Wandelen, fietsen of zwemmen helpt je beter te slapen en kan stemmingsklachten verminderen. Plan stevige inspanning wel minstens een paar uur voor het slapengaan, anders ga je met een verhoogde temperatuur je bed in.

7. Bouw een rustige avondroutine op

Een lauwe douche voor het slapen helpt je lichaam juist om af te koelen. Leg je telefoon op tijd weg, dim het licht en doe iets wat je ontspant. Ademhalingsoefeningen kunnen ook helpen om na een opvlieger sneller weer tot rust te komen.

8. Kies een verkoelend matras of kussen

Dit is de tip die het vaakst vergeten wordt. Je kunt je slaapkamer nog zo koel hebben, als je matras en kussen de warmte vasthouden, lig je alsnog in je eigen warmtebubbel. Een verkoelend matras of verkoelend kussen dat warmte actief afvoert, helpt je lichaam om na een warmtepiek sneller terug te zakken naar een prettige temperatuur. En daar komt Technogel in beeld.

 

Technogel: koeler slapen in de overgang

Technogel is een Italiaans merk dat verkoelende matrassen en kussens maakt met een eigen, gepatenteerde gel. Wie er voor het eerst op gaat liggen, zegt bijna altijd hetzelfde: het voelt aangenaam koel aan. Dat koele gevoel is geen trucje van de hoes, het zit in het materiaal zelf.

Zo werkt de gel

De gel van Technogel geleidt warmte veel beter dan gewoon schuim. Hij neemt de warmte van je lichaam op aan het oppervlak en voert die af naar de kern van het matras of kussen. Daar komt een slim ontwerp bij: de gel zit in een structuur van kleine torentjes, met ruimte ertussen waar lucht kan circuleren. Zo bouwt er zich minder warmte op rond je lichaam.
Daarnaast vervormt de gel in drie richtingen. Het matras geeft dus niet alleen mee naar beneden, maar beweegt ook zijwaarts met je mee. Dat verlaagt de druk op je schouders en heupen. Fijn als je in de overgang last hebt van stijve gewrichten, of als je veel op je zij slaapt.

Wat zegt het onderzoek?

Technogel laat zijn materiaal onderzoeken door slaapwetenschappers, en dat vinden wij als slaapspecialist belangrijk. Een paar uitkomsten die Technogel zelf noemt:

• Een studie met het slaapcentrum in Turijn (Physiology & Behavior, 2018) liet zien dat slapen op een matras met een hoge warmtecapaciteit het lichaam helpt meer warmte via contact af te geven, en dat proefpersonen meer diepe slaap kregen.
• Een klinische studie van Northwestern University in Chicago (Sleep Medicine, 2021) keek specifiek naar vrouwen na de menopauze. Op zo’n matras daalde hun lichaamstemperatuur sterker en bleef die stabieler. Ook werd er meer diepe slaap en een lagere hartslag in de nacht gemeten.

Eerlijk is eerlijk: een matras is geen medicijn, en opvliegers verdwijnen er niet door. Maar als je lichaam een warmtepiek sneller kwijt kan, word je minder vaak helemaal wakker en slaap je makkelijker verder. Dat merk je de volgende dag.

Verkoelend kussen, verkoelend matras of allebei?

Je hoeft niet meteen je hele bed te vervangen om het verschil te voelen. Bij ons in de showroom kijken we samen wat bij jou past.

Een verkoelend kussen van Technogel is een mooie eerste stap. Je hoofd en nek geven veel warmte af, en een kussen dat de hele nacht koel aanvoelt, merk je direct. Er zijn modellen met verschillende vormen en hoogtes, zodat ook je nek goed ondersteund wordt, of je nu op je zij of op je rug slaapt.

Een verkoelend matras van Technogel geeft het volledige effect, omdat je hele lichaam op de gel ligt. De collectie bestaat uit twee matrassen:

Welk matras het beste bij je past, hangt af van je gewicht, je slaaphouding en hoe stevig je graag ligt. Dat kun je niet uit een tabel halen. Dat moet je voelen.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Een goed bed en slimme gewoontes helpen veel, maar soms is er meer nodig. Maak een afspraak met je huisarts als:

• je al weken slecht slaapt en overdag niet goed meer functioneert
• je opvliegers zo heftig zijn dat ze je dag en nacht beheersen
• je je somber of angstig voelt
• je partner merkt dat je snurkt en af en toe stopt met ademen

Er zijn verschillende behandelingen die kunnen helpen, met en zonder hormonen. Ook cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid (CGT-i) heeft goede resultaten. Je hoeft er echt niet mee rond te blijven lopen.

 

Kom Technogel voelen in onze showroom in Arnhem

Over een matras of kussen kun je veel lezen, maar uiteindelijk wil je het gewoon voelen. Kom daarom langs bij Slaap Studio aan de Venlosingel in Arnhem. Wij zijn een familiebedrijf, al drie generaties onder de naam Damminga, en we nemen echt de tijd voor je.

In de showroom kun je de Technogel matrassen en kussens rustig uitproberen. Ga er gerust een paar minuten op liggen in je eigen slaaphouding en voel hoe de gel koel blijft. Vertel ons gerust over je opvliegers of nachtzweten, daar schrikken we niet van. Samen zoeken we de combinatie van matras, kussen en dekbed die jou helpt om weer door te slapen.

Goed om te weten:
• Adres: Venlosingel 21-1, 6845 JL Arnhem
• Bereikbaarheid: de showroom is op de eerste verdieping, met een ruime lift voor wie minder goed ter been is
• Parkeren: gratis, voor de deur
• Bellen: 026 844 64 11

Slaap je samen? Neem je partner mee, dan proberen jullie meteen allebei. En slaap je graag op je eigen kussen, neem het dan gerust mee om te vergelijken.

Bekijk de Technogel collectie · Plan je bezoek aan de showroom
Ik zie je graag in de showroom.
Alex Damminga, Slaap Studio Arnhem

Over de schrijver

Alex Damminga is eigenaar van Slaap Studio in Arnhem, de slaapspeciaalzaak van de familie Damminga, al drie generaties. In de showroom aan de Venlosingel adviseert hij klanten over matrassen, kussens, dekbedden en boxsprings van merken als Technogel, Tempur, Pullman, Avek en Dormiente.

Veelgestelde vragen

Waarom slaap ik slecht in de overgang?

Door het dalen van oestrogeen en progesteron wordt de thermostaat in je hersenen gevoeliger. Daardoor krijg je sneller opvliegers en nachtzweten, die je wakker maken. Ook piekeren en vaker plassen spelen vaak mee.

Wat is de beste temperatuur voor de slaapkamer in de overgang?

Een slaapkamer van 16 tot 18 graden is ideaal. Zet de verwarming uit, laat een raam op een kier en kies ademend beddengoed van katoen, linnen of wol.

Helpt een verkoelend matras tegen nachtzweten?

Een matras dat warmte afvoert, zoals Technogel, haalt opvliegers niet weg. Wel helpt het je lichaam om na een warmtepiek sneller af te koelen, waardoor je makkelijker doorslaapt.

Waar kan ik Technogel uitproberen in de buurt van Arnhem?

Bij Slaap Studio aan de Venlosingel 21-1 in Arnhem kun je Technogel matrassen en kussens rustig uitproberen. De showroom is op de eerste verdieping, met lift en gratis parkeren.

Wat is het beste dekbed bij nachtzweten?

Een dekbed met wol of zijde is het beste bij nachtzweten. Die vullingen nemen vocht op en geven het weer af, zodat je droog en koel blijft. Synthetische dekbedden houden bij veel zweten sneller warmte en vocht vast.

Helpen magnesium of melatonine tegen slecht slapen in de overgang?

Er is weinig bewijs dat magnesium of andere supplementen slecht slapen in de overgang verhelpen. Melatonine kan helpen bij inslapen, maar overleg eerst met je huisarts of apotheker. Een koele slaapkamer, ademend beddengoed en een vast ritme hebben meestal meer effect.

Hoe lang duurt slecht slapen in de overgang?

Dat verschilt per vrouw. Opvliegers, een belangrijke oorzaak van slecht slapen in de overgang, houden volgens de SWAN-studie gemiddeld zo’n zeven jaar aan. Met de juiste aanpassingen en zo nodig hulp van je huisarts kun je in die periode wel veel beter slapen.